この記事の要点
体幹とは身体の「軸」。キックもパンチも、力の源は体幹にあります。体幹を鍛えると姿勢や疲れにくさなど日常にも変化が。プランク・サイドプランク・バードドッグの自宅メニューと、続けるコツを紹介します。
今日のテーマは「体幹」です。
「体幹を鍛えたほうがいい」という言葉は、今やすっかりおなじみになりました。
でも、体幹って結局どこのこと？
鍛えると何がいいの？と聞かれると、意外と答えに詰まる方も多いのではないでしょうか。
今日は、キックボクシングの現場で毎日体幹と向き合っている立場から、
体幹の役割と、自宅でもできる鍛え方をお伝えします。
体幹とは、身体の「軸」のこと
体幹とは、ざっくり言えば手足を除いた胴体まわりのことです。
お腹、背中、腰、お尻まわりの筋肉が、身体の中心を支えています。
イメージしやすいのは「軸」という言葉です。
コマが倒れずに回り続けられるのは、まっすぐな軸があるから。
人間の身体も同じで、軸がしっかりしていると、手足を大きく動かしても姿勢が崩れません。
逆に体幹が弱いと、ちょっとした動きでバランスを崩したり、
余計なところに力が入って疲れやすくなったりします。
体幹は、あらゆる動きの土台なのです。
キックボクシングは、体幹がすべて
キックボクシングをやっていると、体幹の大切さを嫌というほど実感します。
たとえばキック。
片足で立って、もう片方の足を大きく振り抜く。
このとき軸足と体幹がぶれていると、蹴りに力が乗らないどころか、自分が倒れてしまいます。
パンチも同じです。
強いパンチは腕の力で打つのではなく、足で地面を押し、腰を回し、
その力を体幹を通して拳まで伝えることで生まれます。
途中の体幹が緩んでいると、せっかくの力が逃げてしまう。
だから私は会員さんに、よくこう伝えています。
「手足は道具、体幹がエンジン」だと。
実際、キックボクシングの練習を続けていると、
特別な体幹トレーニングをしなくても、構えを保ちミットを打つだけで自然と体幹が鍛えられていきます。
体幹を鍛えると、日常が変わる
体幹が大事なのは、格闘技に限った話ではありません。
会員さんからよく聞く変化をいくつか挙げてみます。
・姿勢がよくなった：猫背が気にならなくなった、と言われる方が多いです
・疲れにくくなった：立ち仕事や長時間のデスクワークが楽になったという声も
・動きが安定した：階段の上り下りや、子どもを抱っこするときにふらつかなくなった
もちろん感じ方には個人差がありますが、
身体の中心が安定すると、日常の動きがひとつひとつ楽になるのは確かです。
見た目にもお腹まわりが引き締まって見えやすく、それがモチベーションにつながる方もいます。
自宅でできる、体幹トレーニング3選
ジムに来られない日でもできる、シンプルなメニューを3つご紹介します。
道具は不要、ヨガマットやバスタオルを敷けば十分です。
① プランク
うつ伏せから両肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
お尻が上がりすぎたり、腰が反って下がったりしないように注意。
最初は20〜30秒から始めてみてください。
② サイドプランク
横向きになり、片肘と足の側面で身体を支えます。
脇腹まわりに効くメニューで、キックの軸を安定させるのにも役立ちます。
左右それぞれ15〜20秒が目安です。
③ バードドッグ
四つ這いになり、右手と左足をゆっくり遠くへ伸ばして数秒キープ。反対側も同様に行います。
背中が丸まったり反ったりしないよう、ゆっくり丁寧に行うのがポイント。
左右交互に8〜10回ずつやってみましょう。
大事なのは、回数や秒数より「正しい姿勢」です。
形が崩れた状態で長くやるより、正しい形で短くやるほうがずっと効果的です。
痛みが出たら無理をせず、すぐに中止してください。
続けるコツは「毎日ちょっとだけ」
体幹トレーニングは地味です。正直、楽しくはありません（笑）。
だからこそ、がんばりすぎないことが続けるコツです。
歯磨きのあと、お風呂に入る前、テレビのCMの間。
1日3分でいいので、決まったタイミングに組み込む。
これだけで、習慣として定着しやすくなります。
ちなみに厚生労働省の
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
体幹トレーニングはその手軽な入り口としてもおすすめです。
運動と健康に関する情報は
e-ヘルスネット
にもまとまっています。
本当に効くのは「動きの中の体幹」
最後にひとつ。
プランクのような「止まった状態」の体幹トレーニングも大切ですが、
本当に役立つのは動きながら軸を保つ力です。
キックボクシングは、まさにその練習の連続です。
ステップを踏み、パンチを打ち、蹴りを放ちながら、軸をぶらさない。
楽しみながら、気づけば体幹が強くなっている。
それがキックボクシングの大きな魅力だと思っています。
TURN UP KICKBOXING & FITNESSは、JR高槻駅・阪急高槻市駅から徒歩約5分。
見学はいつでも無料、体験レッスンは1回1,000円（お1人様1回限り・45分間、グローブ無料貸出）。
体験実施時間は平日15時〜20時、土曜・祝日13時〜17時半で、先約優先です。
「軸のある身体」を、一緒につくっていきましょう。高槻でお待ちしています！
※ 腰痛などの持病がある方や体調に不安のある方は、トレーニングを始める前に医師にご相談ください。
